Umfang oder Intensität – was bringt mehr?

Mit steigenden Trainingsumfängen ist es sinnvoll, sich mit den Wissensgrundlagen des Ausdauertrainings zu befassen.

Im Ausdauertraining unterteilt man Belastungen in Bereiche. Diese leiten sich von der maximalen Herzfrequenz ab. Wer seinen individuellen Wert nicht kennt*, kann sich an der allgemeinen Formel orientieren:

Maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter

In Abhängigkeit der maximalen Herzfrequenz (HF) unterscheidet man folgende Trainingsbereiche:

< 60% der max. HF Regeneratives Training
60-75% der max. HF Grundlagenausdauertraining (GA1)
75-85% der max. HF Extensives Grundlagenausdauertraining (GA2)
85-95% der max. HF Schwellentraining (IAS – individuelle anaerobe Schwelle)
> 95% der max. HF Spitzenbereich (wettkampfspezifische Ausdauer)

Modelle der Belastungsverteilungen

Über viele Jahre war dieses traditionelle Modell des Trainingsaufbaus verbreitet:

85% GA1 : 10% GA2 : 5% IAS

Manche Sportwissenschaftler vertreten mittlerweile die Ansicht, dass Training im GA2 Bereich lediglich zu Ermüdung führt, ohne zur Leistungsentwicklung beizutragen.
Dem entsprechend soll hauptsächlich im Grundlagenausdauerbereich trainiert werden und nur punktuell Trainingsakzente im Bereich der IAS gesetzt werden. Daraus ergibt sich ein polarisiertes Trainingsmodell:

90% GA1 : 10% IAS

Für den Breitensportler ist der Unterschied zwischen den beiden Modellen marginal. Entscheidend ist, dass der Anteil intensiven Trainings nur in sehr geringem Umfang stattfindet. Auch wenn der Anteil an der Gesamttrainingszeit gering erscheint – vernachlässigt werden darf er nicht, möchte man seine Leistung gezielt verbessern. Zur Kontrolle, dass man in den richtigen Herzfrequenzbereichen trainiert, ist eine Sportuhr mit Herzfrequenzmessung empfehlenswert.

Wer die Herangehensweise dieser Modelle beherzigt, wird sich über eine gesteigerte Leistungsfähigkeit erfreuen können.

*Wer seine maximale Herzfrequenz selbst messen möchte kann dies mit Hilfe eines Pulsmessers tun, indem man z.B. eine Steigung mit schnellst möglicher Geschwindigkeit hinaufrennt und den höchsten erreichten Puls abliest. Vorsicht: Wer seinen Körper lange nicht belastet hat, lässt sich besser vorher vom Arzt gründlich durchchecken.