Welche Rolle spielt Ernährung wirklich?

Um es vornweg zu nehmen – der leistungssteigernde Benefit von einer ausgewogenen, gesunden Ernährung zu einer ausgeklügelten Diät ist gering, der damit verbundene Aufwand mag aber im Hochleistungssport gerechtfertigt sein.

Umgekehrt ist der leistungsmindernde Effekt einer schlechten Ernährung markant. Für die meisten sportlich aktiven Menschen sollte deshalb eine gesunde, ausgewogene Ernährung erstrebenswert sein.

Doch was heisst eigentlich ausgewogen? Stark vereinfacht bedeutet dies:

• eine dem Verbrauch angepasste Energieaufnahme
• ein sinnvolles Verhältnis von Makronährstoffen und ausreichend Zufuhr von Mikronährstoffen
• die Verteilung der aufgenommenen Energie in mehrere Einzelmahlzeiten am Tag
• den vollständigen bzw. weitgehenden Verzicht auf Genussmittel wie Nikotin und Alkohol

Mit diesen vier Grundprinzipien fahren die Allermeisten bereits recht gut – sofern man auch alle vier befolgt. Doch was heisst das im Detail?

Die Gesamtbilanz ist entscheidend

Die beste Ernährung hilft nichts, wenn die Gesamtbilanz nicht stimmt. Wer mehr isst, als er verbraucht, wird zwangsläufig zunehmen. Das geht leider linear immer so weiter. Wer weniger zu sich nimmt, als er verbraucht, wird abnehmen. Das passiert – zum Leidwesen vieler Diäthaltender – nicht linear.

Der Körper ist schlau und drosselt mit sinkender Energieaufnahme auch seinen Verbrauch, was oft nicht erwünscht ist. Das passiert häufig, wenn die Gewichtsreduktion ausschliesslich durch Verminderung der Nahrungsmenge angestrebt wird. Kritisch in dieser Hinsicht sind insbesondere drastische Reduktionen der Nahrungsmenge (< 1500 kcal/Tag) über längere Zeiträume.

Wer abnehmen möchte, erhöht besser seinen Verbrauch oder reduziert seine Energieaufnahme. Idealerweise strebt man ein Defizit von etwa 3000 kcal/Woche an, was einem wöchentlichen Gewichtsverlust von 0.5 kg entspricht.

Low carb, low fat, vegan – Ernährungsformen allein helfen nicht, wenn man mehr isst, als man verbraucht.

Supertreibstoff schadet dem Bürohengst

Eine ausgewogene Ernährung berücksichtigt die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette genauso wie Mikronährstoffe. Eine häufige Empfehlung lautet: 60% Kohlenhydrate, 20% Protein und 20% Fett auf die Gesamtenergiemenge bezogen. Dieses Verhältnis muss aber genauer betrachtet werden.

Kohlenhydrate sind der Supertreibstoff der Ernährung, insbesondere, wenn sie dem Körper schnell zur Verfügung stehen. Diese Eigenschaft von Kohlenhydraten wird durch den sogennanten glykämischen Index beschrieben. Je höher dieser ist, desto schneller wandern die durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate in Form von Glukose in das Blut.  Über das Blut steht die Glukose den Energieverbrauchern, neben dem Gehirn häuptsächlich den Muskeln, zur Verfügung.

Blut ist nun eben kein süsser Saft – das Blut eines Menschen enthält in etwa fünf Gramm gelösten Zucker. Dass sind etwa drei Gummibärchen! Zuviel Blutzucker ist extrem schädlich für den Organismus, daher hat der Körper effiziente Wege, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Der effizienteste führt über Insulinausschüttung die überschüssige Glukose direkt in die Fettzellen.

Vor diesem Hintergrund muss man nun die Aufnahme von Einfachzuckern, aber auch von komlexeren Kohlenhydratquellen wie Teigwaren, Reis oder Brot betrachten.
Die üppige Portion Spaghetti zum Mittag, die Handvoll Gummibärchen am Nachmittag – der Körper hat nur eine Antwort, wenn man so versorgt im Büro oder auf der Couch sitzt: ab damit in die Fettdepots. Schlecht für den Bürohengst!

Ein vernünftiger Umgang mit dem Makronährstoff Kohlenhydrate ist daher angebracht. Bei sitzender Tätigkeit eher restriktiv mit reinen Kohlenhydratquellen – dafür mehr Gemüse, Proteine oder hochwertige Fette.

Ich persönlich habe meinen Kohlenhydratkonsum deutlich reduziert und liege eher bei einer Aufteilung 50% Kohlenhdrate, 30% Fett und 20% Protein. Generell vermeide ich grosse Einzelportionen kohlenhydratreicher Nahrungsmittel und verwende Haushaltzucker eher als „Gewürz“ denn als Nahrungsbaustein.  In Training und Wettkampf oder auf intensiveren Bergtouren setze ich hingegen auf eine konstante Versorgung mit einfachen Zuckern. Hier sind die Abnehmer, sprich die Muskeln, aktiv und der Supertreibstoff wird dafür verbraucht, wozu er gedacht ist. Er treibt an.

Fett – zu Unrecht verteufelt

Fett macht Fett! Diese Phrase hat sich vielen in das Gedächtnis gebrannt. Doch ganz so einfach sind die Zusammenhänge nicht. Grundsätzlich setzt Fettaufnahme nicht die Insulinpumpe in Kraft, d.h. die Energie wandert nicht direkt in die körpereigenen Fettzellen. Das Problem liegt eher darin, dass Fett pro Gramm einen mehr als doppelt so hohen Energiegehalt wie Proteine oder Kohlenhydrate aufweist. Mit einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 Kcal bei vorwiegend sitzender Tätigkeit erreicht man dann schnell ein Übermass an Energieaufnahme. Man nimmt zu – nicht wegen des Fetts, sondern weil die Gesamtbilanz nicht stimmt.

Betrachtet man nun aber ambitionierte Hobbysportler, welche im Triathlonbereich durchaus Wochenumfänge im Bereich von 300 km Radfahren, 100 km Laufen und 10 km Schwimmen erreichen können (Profis schaffen durchaus das Doppelte!), dann wird bei täglichen Energieverbräuchen von 4000 – 5000 kcal schnell klar – ohne Fette müssen enorme Nahrungsmittelmengen verzehrt werden.

Insgesamt sollte der Fokus auf hochwertigen Fetten liegen. Also – möglichst wenig tierisches Fett aus Fleisch, Wurstwaren, Käse oder hochverarbeiteten Nahrungsmitteln. Dagegen viel aus hochwertigen pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Ölsaaten, aber auch aus Fettfischen wie Lachs oder Hering. Die in diesen Fetten enthaltenen ungesättigten Fettsäuren spielen in vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle und unterstützen damit nicht zuletzt auch die sportliche Leistungsfähigkeit.

Proteine – nur für Bodybuilder?

Diese Sichtweise wird heutzutage von immer weniger Fachleuten geteilt. Wer regelmässig sportlich trainiert und dabei auch höhere Intensitäten abdeckt, fährt mit 1.5 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sicher nicht verkehrt. Egal, ob er nur Ausdauersport, Kraftsport oder eine Kombination von beidem betreibt. Deutlich mehr bringt dann aber keine Vorteile. Im Gegenteil – ein Zuviel an Proteine belastet den Stickstoffhaushalt des Körpers unnötig. Als eher kostspieliger Nahrungsbestandteil belasten Proteine aber nicht nur den Körper, sondern auch den Geldbeutel.

Beachtet werden sollte, das Proteine vom Körper weniger effizient zur Energieerzeugung genutzt werden als Kohlenhydrate oder Fette. Gleichzeitig verursachen sie ein hohes Sättigungsgefühl und erzeugen mehr Körperwärme (sog. Thermogenese).

Es ist also durchaus eine Überlegung wert, das Brot bei der Zwischenmahlzeit durch Hüttenkäse mit Tomatensosse oder Joghurt mit Proteinpulver zu ersetzen. Wer viel geschäftlich unterwegs ist und häufig auswärts speist – statt Pasta besser Steak mit Salat, am Buffet das Brot weglassen, dafür zwei Scheiben Räucherlachs mehr.

Und die restlichen Mikronährstoffe?

Wer sich ausgewogen ernährt und v.a. die Quellen einfacher Kohlenhydrate durch Gemüse ersetzt, auf hochwertige Fette und Proteine setzt, wird ausreichend mit den meisten Nährstoffen versorgt werden. Mit zunehmenden sportlichen Umfängen und damit höherer Energieaufnahme wird die Versorgung eher einfacher als schwieriger. Bei manchen Ernährungsformen, z.B. veganer Ernährung oder in besonderen Stoffwechselsituationen (hohe Schweissverluste, Menstruation) mag eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin B12, Eisen oder Magnesium sinnvoll sein.

Und Genussmittel?

Wer im Ausdauersport weiter kommen möchte, braucht eine leistungsfähige Lunge. Auf Nikotin bzw. Rauchen sollte daher verzichtet werden. Bei Alkohol ist eine gewisse Toleranz aber durchaus zulässig. Zu bedenken ist dabei – neben der Wirkung auf die Leber – der Einfluss von Alkohol auf die körpereigenen Glykogenreserven. Glykogen ist die körpereigene Speicherform von Zucker. Der Körper wandelt Glykogen in Blutzucker um, wenn z.B. infolge sportlicher Aktivität eine Energieabnahme erfolgt.

Alkohol setzt ebenfalls Glykogen aus den körpereigegenen Speichern frei. Dies führt zu einer Erhöhung des Blutzuckers. Die unmittelbare Insulinantwort des Körpers deponiert das Zuviel an Blutzucker wie eingangs beschrieben in den Fettzellen. Der Effekt ist damit der gleiche wie bei zu grosser Aufnahme von Einfachzuckern.

Leider fehlt das freigesetzte Glykogen anschliessend am richtigen Ort- schlecht, wenn der Körper dann Ausdauerleistungen erbringen soll oder seine Glykogenspeicher nach einer intensiven Trainingseinheit wieder füllen möchte.

Mit diesem Blog ist das Thema Ernährung einführend dargestellt. Für die meisten sollte er eine gute Orientierung geben. In einem weiteren Beitrag werde ich auf einzelne Details eingehen.