Ausdauersportler sind per se eine eigene Spezies – schlanke, wenn nicht gar dünne Figuren, langer Atem. Kraft und athletischer Körperbau sind dagegen oft “artfremd”. Einen athletischen Gewichtheber oder Speerwerfer dagegen auf eine 10 km Runde zu schicken – eine Vorstellung, mit der man sich gemeinhin auch nicht so richtig anfreunden kann.
Warum ist das so? Nun, dazu ist das Verständnis der völlig verschiedenen Anpassungsmechanismen in den beiden Disziplinen wesentlich. Die körperliche Ausdauerfähigkeit wird in erster Linie durch metabolischen Stress – durch Dauerleistungsanforderung an den Körper – erzeugt. Es dominiert Quantität im Training. Kraft hingegen entwickelt sich durch mechanische Reize, es dominiert Qualität im Training. Kraft, erzeugt durch einen zunehmenden Muskelquerschnitt, führt zwangsläufig zu mehr Masse und höheren Energieverbrauch.
Betrachtet man Ausdauersport rein ergebnisorientiert, sind weder mehr Masse, noch höherer Energieverbrauch wünschenswert. Die Glykogenreserven sollen ja im Marathon möglichst lange halten…
Im modernen (Hochleistungs-)Ausdauersport werden die Grenzen zwischen Ausdauer und Kraft mehr und mehr unscharf. Betrachtet man z.B. die Trainingsbelastungen im Kraftbereich eines Nino Schurters – seines Zeichens immerhin siebenfacher Cross Country Weltcupsieger und Olympiasieger 2016 – wird schnell klar: auch im Ausdauersport braucht es heutzutage viel Kraft!
Doch wie bleibt Nino Schurter bei 67 kg Körpergewicht, wenn er mit 130 kg Kniebeugen macht? Im Fitnesstudio sieht man mit diesem Gewicht dann doch eher Trainierende mit 80 – 90 kg Körpergewicht.
Hier spielt sicherlich die Veranlagung eine Rolle, wichtig sind daneben aber auch die Art der Übungsausführung, die Anzahl der Wiederholungen und natürlich die Ernährung.
Ob nun mit oder ohne Zuwachs an Muskelmasse – am Beispiel Nino Schurter wird klar, dass Kraft im Ausdauersport ein wesentlicher Erfolgsfaktor ist. Doch wie sieht es mit Kraftzuwachs aus, welcher aus einer Querschnittsvergrösserung des Muskels resultiert?
“Bloss nicht schwerer werden, sonst werde ich ja langsamer” – diese Sorge treibt wohl viele Ausdauersportler. Der Einfluss des Körpergewichts auf die Resultate im Langstreckenlauf ist gnadenlos – allgemein geht man von 2.5 Sekunden pro Kilometer und Kilogramm aus. Auf einen Marathon summiert sich das dann auf 8:45 min bei 5 kg mehr auf den Rippen.
Der US Wissenschaftler Paul Vanderburgh hat hierzu einen Kalkulator entwickelt, mit welchen Laufzeiten bei unterschiedlichen schweren Läufern vergleichbar werden (1).
Bleiben wir beim obigen Beispiel. Läuft der Sportler mit 5 kg mehr Körpergewicht den Marathon nicht 8:45 min langsamer, sondern nur 5 min langsamer, dann hat er unter dem Strich seine Leistung gesteigert!
Er mag nun vielleicht einige Plätze im Ranking zurückfallen – doch, Hand auf´s Herz – für die meisten Läufer im Breitensportbereich ist das absolut irrelevant. Ohnehin ist der Kampf gegen zunehmendes Körpergewicht häufiger ein Kampf gegen Bauchspeck als gegen eine breitere Brust oder einen runderen Po. Hier muss der Mythos des schlanken Ausdauersportlers schon ins richtige Licht gerückt werden – der Kampf gegen Pölsterchen ist auch bei ihm häufig omnipresent.
Ein mehr an Muskelmasse ist damit alles andere als nachteilig. Im Gegenteil: abgesehen vom ästhetischen Aspekt, von dem viele in unserer auf das Äussere fokussierten Gesellschaft profitieren, bringt ein mehr an Muskelmasse weitere Vorteile:
Neben dem mechanischen Schutz bei Unfällen beugt Muskulatur haltungs- und ermüdigsbedingten Verletzungen im Ausdauersport vor. Für die meisten Breitensportler – die in der Regel beruflich und familiar eingespannt sind – mag ein weiterer Aspekt aber noch relevanter sein. Mehr Muskulatur wirkt dem Ökonomisierungsprinzip, welches dem Ausdauersport zugrunde liegt, entgegen.
Meetings, Geschäftsessen, Familienfeiern – unser Leben ist durch einen Überschuss an verfügbarer Energie bestimmt. Wie sinnvoll ist es damit für die Mehrheit, den Energieverbrauch zu optimieren, zumal dieser dann ja auch nur unter Bewegung stattfindet? Sinnvoll ware doch viel mehr, das Volumen der Abnehmer, sprich der Muskeln, zu erhöhen. Es ist also durchaus eine Überlegung wert, durch entprechende Trainingsgestaltung die Entwicklung von Ausdauer und Kraft gleichermassen zu berücksichtigen.
Sport Effizienz 