Bei der Aufnahme eines sportlichen Trainings stellen sich viele Fragen. Wieviel soll ich trainieren? Was für Inhalte? Wie intensiv?
Allgemein werden 4 – 5 Stunden Ausdauersport pro Woche als sinnvolle Basis erachtet, sofern man seine sportliche Leistung längerfristig steigern möchte.
Und weniger? Ein geringer Umfang ist natürlich besser als nichts und bringt schon viel für die Gesundheit. Nur eine grosse Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit muss man mit minimalem Einsatz nicht erwarten.
Effizientes Ausdauertraining = Ausdauer + Kraft + Koordination
Für alle, welche höher hinaus wollen, ist es wichtig das Ausdauertraining mit Krafttraining zu ergänzen. Dies hat einige Vorteile: es hilft zur Prävention von Verletzungen und entzündlicher Begleiterscheinungen des Ausdauertrainings. Letztere Erfahrung machen Ausdauersportler immer wieder – der Körper ist an lange, monotone Belastungen nicht gewohnt und reagiert mit Beschwerden. Die mühsam erarbeitete Grundlage schwindet, weil es im Knie, der Hüfte oder im Sprunggelenk zwickt. Gezieltes Krafttraining beugt solchen Entwicklungen vor. Gleichzeitig steigert es das körperliche Wohlbefinden. Dafür sind zweimal eine Stunde in der Woche bereits ausreichend.
Wer dann darüber hinaus auch an seiner Stabilität und Feinmotorik arbeiten will, kann mit 10 Minuten am Tag schon viel erreichen. Zum Beispiel indem man etwa beim Zähneputzen oder beim Abhören von Sprachnachrichten auf einem Kippelbrett oder Softpad übt, oder weitere Balanceübungen in seinen Alltag integriert. Entsprechende Übungssets gibt es für wenig Geld bei der Firma Airex. Auf deren Homepage findet sich auch ein umfangreiches Übungsprogramm für zu Hause.
Die Basis ist damit gegeben, wie gestaltet man das Training nun konkret? Für den Einstieg ins Ausdauertraining eignen sich leichte Trainingsläufe und Radtouren. Am besten teilt man die 4 – 5 Trainingsstunden in 3 – 4 Einzeltrainings in der Woche auf. Das erste Trainingsziel ist, seinen Körper an moderate Belastungsintensität zu gewöhnen und Freude an der Bewegung zu empfinden.
Für den Kraftaufbau ist der Gang ins Fitnessstudio empfehlenswert. Natürlich ist es möglich, ein Kräftigungsprogramm für zu Hause aufzustellen. Für viele Kraftübungen braucht es jedoch Equipment, so dass das Training zu Hause nicht den optimalen Erfolg bringt.
Mehr Input zur Gestaltung der Trainingseinheiten sind es im Beitrag Umfang oder Intensität zu finden.
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