Das Lauftraining hat sich gut entwickelt, die Strecken werden länger, die Zeiten besser. Die Motivation ist ungebremst – so kann es gerne weitergehen.
Leider sieht bei vielen Läufern die Realität anders aus – es sticht im Knie, zwickt in der Hüfte, die Lendenwirbelsäule meldet sich. Statt Fortschritt ist plötzlich Reduktion angesagt, im schlimmsten Fall gar Trainingspause.
Das muss nicht sein. Laufen ist im Gegensatz zu Schwimmen oder Radfahren eine Belastung, die den Halteapparat stark fordert. Unseren häufig sitzenden Tätigkeiten geschuldet ist der Halteapparat oft zu schwach – bereits moderate 30 – 40 Laufkilometer in der Woche reichen dann schon aus, um wichtige Haltestrukturen zu überfordern.
Laufen ist zudem eine Bewegung, die aufgrund ihrer extensorischen Komponente – man versteht darunter abbremsende Muskelarbeit – insbesondere die rückseitige Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht. Diese, im englischen Sprachraum als Hamstrings bezeichneten Muskeln, reagieren bei Überbelastung schnell mit Verhärtungen. Das kann im Wettkampf, aber auch bei langen Trainingsläufen, sehr lästig werden.
Ein regelmässiges Stabitraining hilft, diese Beschwerden vorzubeugen bzw. gegenzusteuern, wenn die Beschwerden bereits eingesetzt haben. Oft lässt sich so eine drohende Trainingspause vermeiden, es reicht dann, die Laufumfänge zu reduzieren und durch Stabitraining ein Basislevel zu halten.
Ich persönlich empfehle ein Programm, welches verschiedene Elemente der Stabilisierung enthält. Als Equipment wird dazu benötigt:
- ein Balance Pad sowie ein Kippelbrett (z.B. von AirexTM)
- Therabänder in 3 m Länge (grün, für Fortgeschrittene blau)
optional:
- Schrägbrett
- Kettlebells (5-10 kg, je nach Konstitution)
Kostenmässig bewegt man sich mit diesem Equipment etwa im Bereich von ein bis zwei Paaren Laufschuhen – eine überschaubare Investition.
Hier einige Beispiele für ein Übungsprogramm:
Stehen auf einem Kippelbrett
Gestartet werden kann mit einbeinigen Balanceübungen auf Kippelbrett oder Balance Pad.
Zunächst reicht es, wenn pro Bein die Balance für eine Minute gehalten werden kann.
Mit steigender Beherrschung werden dann einbeinige Kniebeugen in Serien von 5-10 Wiederholungen durchgeführt.
Kniebeugen auf dem Schrägbrett
Auf abgeschrägter Oberfläche – entweder, in dem das Kippelbrett schräg belastet wird oder aber mit einem speziell dafür konzipierten Schrägbrett (Neigung 20 – 25°) werden einbeinige Kniebeugen ausgeführt.
Hier sollten 2-3 Serien mit 10 – 20 Wiederholungen ausgeführt werden. Mit einer Kettlebell ist der Trainingsreiz erhöhbar.
Diese Übung gilt als Gold-Standard bei der Prävention bzw. Behandlung des Runner´s Knee.
Zugübung auf dem Balancepad
Anschliessend werden – auf einem Bein auf dem Balance Pad stehend, Zugübungen mit dem anderen Bein durchgeführt.
Ein Theraband wird dazu als Schlaufe um das freie Sprunggelenk gelegt, das andere Ende der Schlaufe kann z.B. am Sofafuss oder an der Zentralheizung fixiert werden.
Man trainiert nun im Wechsel das Heranführen bzw. Abspreizen des jeweils freien Beines.
Nach diesem Übungsteil kommen verschiedene Ausfallschrittvarianten hinzu – hier finden sich reichhaltige Beispiele, was alles gemacht werden kann:
https://www.youtube.com/c/JamesDunne/videos
Abgeschlossen wird das Programm mit einigen Core Übungen zur Rumpfstabilisierung. Unter „core Training“ finden sich im Web vielfältige Übungsprogramme. Hier darf durchaus variiert werden.
30 – 40 min für das Gesamtprogramm sind ein sinnvoller Rahmen – als perfekte Vorbereitung vor einem Lauftraining oder als isoliertes Trainingsprogramm.
Sport Effizienz 