Mein Energieverbrauch bewegt sich in der Regel zwischen 4500 und 5000 kcal/Tag. Diesen decke ich mit einer mittleren Energieaufnahme von ca. 4750 kcal/Tag aus ca. 190 g Protein, 180 g Fett und 570 g Kohlenhydraten. Anteilsmässig sind das etwa 16% Protein, 35% Fett und 49% Kohlenhydrate. Charakteristisch für meine Ernährung ist ein hoher Anteil an Milchprodukten. Ca. 90% meiner Proteinaufnahme stammt aus Milchprodukten, ca. 75% meiner Fettaufnahme ebenfalls aus Milchprodukten. Der hohe Milchproduktanteil ist weniger das Resultat ernährungstechnischer Überlegungen sondern hat eher mit geschmacklichen Vorlieben zu tun.
Generell ist meine Ernährung nicht ausgesprochen kohlenhydratbetont. Mit Ausnahme des Fruchtzuckers aus 200 – 300g Obst/Tag sowie dem in der Milch enthaltenen Milchzucker bzw. Glukose aus laktosefreier Milch nehme ich praktisch keine Mono- und Disaccharide (Einfachzucker) zu mir. Erhöhten Kohlenhydratbedarf, z.B. aufgrund sehr langer oder sehr intensiver Trainingseinheiten, decke ich mit 75 – 100 g zusätzlichen, mittelkettigen Kohlenhydraten (z.B. Sponser Ultra Competition) belastungsnah ab. Aufgrund der Insulinwirkung vermeide ich die Aufnahme grösserer Kohlenhydratmalzeiten recht konsequent.
Der hohe Proteinanteil in der Nahrung ist meiner grossen Muskelmasse geschuldet – bei 76 kg Körpergewicht weise ich 70 kg fettfreie Körpermasse auf – sowie meinem regelmässigen Widerstandstraining mit Maximalkraftanforderungen im «Gym».
Im Rahmen des dokumentierten Trainingszyklus habe ich eine wesentliche Anpassung meiner Ernährung vorgenommen. Über Jahre basierte mein Fettkonsum hauptsächlich auf ungesättigten Pflanzenölen vorwiegend aus Haselnüssen, Mandeln und Cashews, sowie aus Sonnenblumen- und Olivenöl. Gleichzeitig ersetzte ich schrittweise fette Milchprodukte gegen fettärmere bzw. verzichtete ganz auf diese (v.a. Käse & Butter). Mittlerweile habe ich einen hohen Anteil der pflanzlichen Fettaufnahme durch Fischfette ersetzt. Pflanzliche Fettquellen sind heute lediglich Olivenöl, Mohn- und Sesam sowie Baumnüsse, wobei letztere dominieren. Auch sind vollfette Milchprodukte wieder Bestandteil meiner Ernährung.
Wesentlicher Ansatzpunkt dieser Veränderung war die Optimierung des Verhältnisses Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren. Ohne hier näher auf die komplexen Zusammenhänge im Fettstoffwechsel eingehen zu wollen setzte sich bei mir eine wesentlich Erkenntnis durch. Im vermeindlichen Glauben, einfach- und mehrfach ungesättigte, pflanzliche Fette bewirkten ja nur Gutes, etablierte ich ein ernährungsphysiologisch ungünstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren. Damit lag ich zwar voll im gesellschaftlichen Trend, für den ein Verhältnis von ca. 1:15 Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren typisch ist, aber leider weit weg vom empfohlenen Verhältnis von 1:3.
Da mit Ausnahme von Lein-, Hanf, Chia- oder Baumnussöl praktisch jede pflanzliche Fettquelle fast ausschliesslich Omega-6 Fettsäuen (alpha-Linolsäure) enthält, resultiert eine stark pflanzenfettbetonte Ernährung in einer erhöhten Biosynthese von Arachidonsäure. Deren Verstoffwechselung zu Typ II Prostaglandinen triggert letztendlich Entzündungsvorgänge im Körper (neben etlichen durchaus erwünschten Effekten). Nun ist bei ambitioniertem sportlichen Training der Grat zwischen optimaler Belastung und Überlastung schmal, d.h. Entzündungsreaktionen stellen sich bei Überlastungen schnell ein. Insofern muss man sich als Sportler die Frage stellen, ob man diese Entzündungsreaktionen durch eine erhöhte Arachidonsäuresynthese – eben aus besagten omega-6 Fettsäuren – durch einen ernährungsbedingt höheren «Entzündungslevel» im Körper noch weiter begünstigen möchte. Die Optimierung der Aufnahme von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren – weg von dem in unserer Gesellschaft typischen Verhältnis von 1:15 hin zu dem ernährungsphysiologisch empfohlenen 1:3 halte ich daher für erstrebenswert. Gerade für Sportler.
Aus diesem Grund habe ich Milchfette (aufgrund eines recht optimalen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von 1:2) und v.a. fettreichen Speisefisch (Makrele, Hering, Sardine) verstärkt bzw. als Ersatz zu pflanzlichen Fetten in meine Ernährung eingebaut. Pro Woche konsumiere ich ca. 500 – 750 g Fettfisch.
Die Verschiebung meiner Fettsäureaufnahme zu höheren Anteilen an entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren (insbesondere die aus Fettfisch aufgenommenen Eicocosapentaensäure (EPA) und Docosahexansäure (DHA)) wirken sich meines Empfindens positiv aus. Im gesamten Trainingszeitraum über sieben Monate blieb ich von entzündlichen Erscheinungen verschont. Die Fliesseigenschaft meines Blutes hat sich erkennbar verbessert (bereits kleinere Hautverletzungen bluten wesentlich stärker als früher), was den aus EPA und DHA synthetisierten TYP I und Typ III Prostaglandinen geschuldet ist. Eine leistungsverbessernde Wirkung mag das Resultat sein, einen kausalen Zusammenhang kann ich jedoch nicht belegen.
PS: Wer sich gerne etwas in die Materie Omega-3 Fettsäuren vertiefen möchte, dem empfehle ich insbesondere folgende Publikationen:
21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26085822/
Tolle Methodik, aufwändige statistische Aufbereitung der Daten!
Fish oil reduces Heart rate and oxygen consumption during exercise
Spannende Arbeit, ebenfalls saubere statistische Aufarbeitung der Daten!
Sport Effizienz 
Hallo Andreas
Bei der Aufteilung der Makronährstoffe vertreten wir etwas unterschiedliche Ansichten, aber was das Omega 3/6-Verhältnis anbelangt, verfolge ich seit Ende 2019 einen praktisch identischen Ansatz. Inspiriert hat mich auch hier das Buch „Die F-AS-T Formel“ von Dr. Feil, aber die Thematik ist mittlerweile breit angekommen beim interessierten (!) Laien. Meine bevorzugten Fettquellen sind Nüsse (v.a. Walnüsse), Leinöl/-samen, Rapsöl, Olivenöl, fette Fische, Fischölkapseln, Schokolade 85-90%, Avocados, sehr viel Milchfett (v.a. Käse und Quark), ab und zu fettes Fleisch. Dazu regelmässig Eier. Bei allen tierischen Produkten ist mir Bio-Qualität sehr wichtig. Fleisch aus Bioqualität oder Weidehaltung weist nachweislich deutlich weniger Arachidonsäure auf als Fleisch aus konventioneller Masttierhaltung.
„Übeltäter“ wie Wurst, Schweinefleisch, Truthahn oder unvorteilhafte Öle wie Sonnenblumenöl, Diestelöl etc. habe ich grösstenteils aus meiner Ernährung verbannt, bin aber nicht dogmatisch und mache gerne auch mal eine Ausnahme.
Ich mache das eher aus gesundheitlichen denn aus sportlichen Überlegungen. Einen Einfluss auf die Leistung konnte ich nicht feststellen, habe es aber auch nicht aktiv beobachtet oder verglichen.
Beste Grüsse
Gabriel
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